3 - Zazen (Seated Meditation) Part 1: What Zazen Is and How to Do It
4 - Zazen Part 2: How to Deal with Thinking, Stay Engaged, and Maintain a Practice

Category: Meditación ~ Translator: Claudio Sabogal

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Zazen, la meditación sentada, es la práctica central de la escuela Zen del Budismo. Este episodio trata sobre qué es zazen y por qué lo hacemos. También te doy instrucciones sobre cómo hacer zazen, incluida la postura física y qué “hacer” con tu mente. Después de escuchar, tendrás todo lo que necesitas para probar zazen.

Contenido

  • ¿Qué es Zazén? 
  • Cuando el Cuerpo se Sienta pero la Mente Divaga 
  • La Práctica de Estar Presente
  • Postura Física: Por Qué es Tan Importante 
  • La Posición de la Columna es lo Más Importante 
  • Sentado en un Almohadón, Banco o Silla 
  • Posición de los Brazos, Manos, Ojos y Boca
  • Quedarse Quieto y Lidiar con la Incomodidad 
  • Finalmente, ¿Qué Haces con Tu Mente en Zazen?

 

¿Qué es Zazén? 

El término zazen proviene del japonés. Por lo general, se traduce como “meditación sentada”; “za” significa sentado (o sentado), y “zen” significa meditación. Zazen es la práctica central de la escuela Zen de Budismo, que se originó en China en los siglos IV y V (donde se llamaba Ch’an; para más información, consulte mi primer episodio, “Cómo encaja el Zen en el contexto del Budismo como Unidad”). El Budismo comenzó con la práctica de la meditación: el Buda Shakyamuni logró su iluminación a través de la meditación hace más de 2500 años, y la práctica de la misma fue fundamental para sus enseñanzas, pero a lo largo de los milenios, ciertas escuelas Budistas han enfatizado otros tipos de prácticas, como el estudio de textos, devoción o ritual.

La escuela Chan, o Zen, es un tipo de Budismo que toma muy deliberadamente la meditación como su práctica central. Hay dos tipos diferentes de zazen. El que discutiré aquí se llama shikantaza, o “simplemente sentarse”. El otro tipo de zazen es la “introspección de koan”, donde enfocas tu meditación en una historia de enseñanza tradicional o koan. Si está interesado en la introspección de koan, una práctica típicamente asociada con la escuela Rinzai de Zen, le recomiendo el libro Sentado con koanes: Escritos esenciales sobre la introspección de Zen Koan, editado por John Daido Loori. (En última instancia, no creo que haya tanta diferencia entre la introspección de koan y shikantaza como podría parecer a primera vista, pero no entraré más en eso aquí porque es un tema muy amplio).

Volviendo a shikantaza: A Concise Dictionary of Buddhism and Zen ofrece esta traducción del término: “nada más que (shikan) precisamente (ta) sentado (za)”. Nada más que precisamente estar sentado. Cuando estamos haciendo shikantaza a la perfección, simplemente estamos sentados allí. En realidad. Si eres como yo, incluso cuando alguien te diga esto, seguirás pensando en el fondo de tu mente que debe haber algo más, algo especial, sucediendo en la meditación Zen. Pero no, realmente es simplemente sentarse. Pero ¿qué significa esto? Si has probado alguna meditación, sabes que “no hacer nada más que sentarse precisamente” no es tan simple como parece. (Nota: de aquí en adelante, simplemente me referiré a shikantaza como “zazen”).

 

Cuando el Cuerpo se Sienta pero la Mente Divaga 

Por lo general, nuestras mentes están divagando. Mientras tratamos de hacer zazen, nuestros cuerpos pueden estar “simplemente sentados”, pero nuestras mentes están en casi cualquier cosa menos sentarse. En la investigación psicológica moderna, esta mente divagante se denomina “pensamiento independiente de estímulos”, un pensamiento que tiene poco o nada que ver con cualquier estímulo que estés recibiendo de tu entorno en ese momento. Haces planes, reflexionas sobre los recuerdos, imaginas escenarios futuros y analizas: es realmente notable el tipo de cosas complicadas y abstractas que la mente humana puede contemplar. Por ejemplo, puedes imaginar lo que podría haber pasado por la mente de tu amigo si le hubieras respondido de manera diferente la semana pasada. ¡Puedes diseñar y ejecutar todo un proyecto en tu cabeza!

La investigación ha demostrado que cuando no está involucrado en una actividad absorbente o entretenido activamente, su mente usa lo que ve como “tiempo libre” para participar en un pensamiento independiente del estímulo. Pasamos tanto tiempo haciendo esto que los psicólogos lo han llamado nuestro “modo predeterminado“. Por supuesto, no hay nada intrínsecamente malo en el pensamiento independiente del estímulo. Sin embargo, a veces nuestros hábitos de pensamiento se vuelven tan fuertes que no podemos desconectarnos de ellos incluso cuando son disfuncionales, repetitivos o estresantes. Por ejemplo, ¿alguien le ha dicho alguna vez algo como: “No vale la pena preocuparse por eso?” pero no puedes dejar de preocuparte de todos modos? Además, cuando tu mente está divagando, te pierdes lo que sucede a tu alrededor. Es difícil apreciar plenamente tu vida cotidiana cuando siempre estás pensando en otra cosa.

 

La Práctica de Estar Presente

En su famoso libro El milagro de la Atención Plena, el maestro Zen vietnamita Thich Nhat Hanh escribe:

“Si mientras lavamos los platos, pensamos solo en la taza de té que nos espera, apresurándonos a quitar los platos como si fueran una molestia, entonces no estamos “lavando los platos para lavar los platos”. Además, no estamos vivos durante el tiempo que estamos lavando los platos. De hecho, somos completamente incapaces de realizar el milagro de la vida mientras estamos frente al fregadero. Si no podemos lavar los platos, lo más probable es que tampoco podamos beber nuestro té. Mientras bebemos la taza de té, solo estaremos pensando en otras cosas, apenas conscientes de la taza en nuestras manos. Por lo tanto, somos absorbidos por el futuro, y somos incapaces de vivir realmente un minuto de vida”. Thich Nhat Hanh. El Milagro de la Atención Plena: Una Introducción a la Práctica de la Meditación

En cierto modo, practicamos zazen para liberarnos un poco del hábito del pensamiento independiente del estímulo que hemos desarrollado y fortalecido a lo largo de la vida, es decir, pensar en el pasado, el futuro, las abstracciones o en algún otro lugar en lugar de experimentar directamente. nuestras vidas aquí y ahora. Durante el período de tiempo que hemos dedicado a nuestro zazen, por largo que sea, aspiramos a sentarnos en apreciativa sencillez. Esto en realidad termina siendo una práctica muy desafiante.

Irónicamente, ¡naturalmente sabíamos cómo hacer esto cuando éramos niños! En algún momento, éramos lo suficientemente jóvenes y simples como para sentarnos en algún lugar soleado en algún lugar, sin ninguna agenda, simplemente disfrutando de nuestra experiencia directa. No estábamos planeando qué hacer a continuación, analizando lo que sucedió la semana pasada, evaluando cuán simpáticos o exitosos éramos como personas, o imaginando escenarios alternativos emocionantes. Apenas éramos conscientes del paso del tiempo, y ciertamente no nos felicitábamos por lo bien que estábamos “simplemente estando presentes en el momento”. Significativamente, se dice que el Buda Shakyamuni eligió el estilo de meditación que usaría para alcanzar la iluminación cuando recordó un estado de meditación natural en el que entró espontáneamente cuando: ¡lo entendiste! – era un niño, sentado debajo de un árbol, esperando que su padre terminara de trabajar (Maha-Saccaka Sutta). Había aprendido y practicado muchos estilos de meditación, pero al final, decidió volver al método simple y profundo que experimentó naturalmente cuando era niño. Entonces, ¿cómo se hace zazen?

 

Postura Física: Por Qué es Tan Importante 

Las instrucciones de Zazen suelen comenzar con la postura física. Esto no se debe a que seamos quisquillosos con la forma exacta en que te ves cuando estás meditando, o porque hay algo mágico en una postura en particular (aunque importa). Hacemos hincapié en la postura física por dos razones: 1) queremos que se sienta cómodo y no odie la meditación; 2) zazen es una práctica somática.

Uso el término “somático” en el sentido en que se usa en el campo de la somática, que incluye varios tipos de lo que a veces se denomina “trabajo corporal”, incluido el yoga y la técnica Alexander. En el campo de la somática, la palabra “soma” se refiere al cuerpo como se experimenta desde dentro, en contraste con el concepto del “cuerpo” como un objeto físico que puede ser observado desde el exterior, o dirigido para moverse por una entidad separada llamado la “mente”. “Somático” en este contexto significa centrado en su experiencia de soma, o sintonizado con su experiencia como un ser encarnado. Para más información sobre zazen como práctica somática, consulte los escritos del Reverendo Issho Fujita, un sacerdote y maestro zen japonés que me inspiró por primera vez a pensar en zazen de esta manera.

Para traducir esto en términos de zazen: cuando practicamos shikantaza, o simplemente sentarse, estamos totalmente comprometidos con la actividad de sentarnos, incluidas todas nuestras “partes” imaginadas: cuerpo, mente, corazón, voluntad, etc. Cuerpo y mente en realidad no están separados; en zazen no acomodamos nuestro cuerpo en una postura física como un trozo de arcilla y luego lo dejamos allí mientras nos dedicamos a alguna técnica de meditación con nuestra mente. Sentarse es nuestra meditación, por lo que cuando describimos la postura de zazen, consideramos cada aspecto de la misma como muy central para la práctica.

Postura Física: Por Qué es Tan Importante 

Cuando te sientas, lo más importante no es, como mucha gente cree, tirarte al suelo. Con mucho, lo más importante es sentarse con la posición correcta de la columna, incluso si eso significa que necesita sentarse en un banco o silla de meditación.

Spinal Position in Zazen

La posición correcta de la columna es aquella en la que la columna y el cuello están rectos y erguidos. Imagina que la parte superior de tu cráneo está suspendida del techo por una cuerda, y luego deja que tus vértebras cuelguen naturalmente en una fila, de modo que termines con la sensación de que tu columna vertebral está alargada pero no rígida. Por lo general, habrá una ligera curva cóncava en la parte baja de la espalda y la barbilla estará ligeramente hacia adentro en lugar de sobresalir. Tus orejas estarán alineadas con tus hombros.

Puedes descubrir la posición correcta de la columna jugando con la posición de la pelvis. Mantén la parte inferior de la pelvis (los “huesos del asiento”) en el asiento de tu cojín o silla e inclina la pelvis hacia atrás. Si te inclinas lo suficiente hacia atrás, notarás que te encorvas, tu cuello se dobla y tu barbilla sobresale. Ahora incline la pelvis hacia adelante. Notarás que tu espalda se estira demasiado y se pone rígida, tu pecho sobresale y tu cuello se pone rígido hacia atrás. La posición correcta para ti está perfectamente entre estos dos extremos; puedes balancear tu pelvis hacia adelante y hacia atrás con movimientos cada vez más pequeños hasta que lo encuentres; no debería tomar mucho esfuerzo muscular para permanecer allí.

Lograr la posición correcta de la columna es mucho más fácil si está sentado con las rodillas al menos un poco más abajo que las caderas. Esto inclina la pelvis hacia adelante solo un poco y hace que sea mucho menos probable que te encorves. Las posturas clásicas de meditación sobre un cojín en el suelo implican bastante flexibilidad; los isquiones terminan en el cojín elevado, pero lo ideal es que las rodillas lleguen al suelo. Si te sientas en un cojín y tus rodillas se levantan en el aire, ¡te recomiendo encarecidamente que te sientes en una silla! La posición de la columna es mucho más importante que sentarse en el suelo.

Sentado en un Almohadón, Banco o Silla 

Cuando las personas meditan en el suelo, por lo general usan cojines redondos y firmes para sentarse. En Zen se llaman zafus (z-a-f-u) y puedes comprarlos online (funcionan mucho mejor que una almohada o un cojín de sofá porque son redondos y muy firmes). Te sientas en el borde delantero del cojín para que no presione contra la parte posterior de tus piernas y restrinja el flujo de sangre o pellizque los nervios. Todo lo que hace el cojín es elevar la pelvis por encima de las rodillas, inclinándolo un poco hacia adelante para que sea más fácil sentarte derecho.

Luego cruza las piernas frente a usted, pero no como lo hace la gente, con ambos pies metidos debajo (vea las ilustraciones). Si te sientas así, una de tus piernas está presionando con fuerza a la otra y la pierna de abajo generalmente se dormirá si te sientas por más de unos pocos minutos. En su lugar, coloque uno de sus pies sobre la pantorrilla (posición de cuarto de loto) o el muslo de la pierna opuesta (posición de medio loto); esto crea un espacio para que su segundo pie quede debajo sin que se aplaste. También puede simplemente colocar una pierna frente a la otra, de modo que sus pantorrillas estén paralelas y ninguna pierna esté encima de la otra (posición Birmana).

También puedes sentarte en un banco de meditación de rodillas o en un banco seiza. Miden de 15 a 25 cm. de alto, y usas uno arrodillándote con las rodillas juntas, colocando el banco sobre tus tobillos como un pequeño puente y luego sentándote en él. Son muy populares entre los meditadores: no requieren tanta flexibilidad como sentarse en un cojín y se aseguran de que sus rodillas estén más bajas que su pelvis y que esté sentado bien y derecho.

No dudes en sentarte en una silla si no te sientes cómodo sobre un cojín o un banco. Cuando te sientas en una silla, lo ideal es que no te apoyes contra el respaldo de la silla y que coloques algo sobre la silla, si es necesario, de modo que tu pelvis termine un poco más alta que tus rodillas. Esto se debe a que las mismas pautas sobre la columna vertebral se aplican cuando estás sentado en una silla. Si necesitas el apoyo del respaldo de la silla, asegúrese de seguir sentado en posición vertical. Muchas sillas hacen que te inclines ligeramente hacia atrás; si este es el caso de tu silla, coloca un cojín detrás de tu espalda.

Sea lo que sea sobre lo  que estés sentado, asegúrate de no inclinarte hacia un lado; Puede ser útil mecerse hacia adelante y hacia atrás con movimientos cada vez más pequeños hasta que esté centrado y equilibrado. Luego tome una bocanada de aire y sienta cómo se expanden la columna, la espalda y el pecho. Deja salir el aire, pero no permitas que tu cuerpo se encoja; mantén ese sentimiento expansivo y energizado.

 

 

Posición de los Brazos, Manos, Ojos y Boca

Mantén los brazos sueltos a los costados, sin encorvarte ni apretar demasiado los omóplatos. Descansa tus manos juntas en tu regazo; coloca tu mano dominante en la parte inferior, con la palma hacia arriba y los dedos apuntando hacia el lado opuesto del cuerpo; coloca tu otra mano en la palma de la primera mano, usando la misma posición: la palma hacia arriba y los dedos apuntando hacia la mano opuesta. Toca los pulgares de cada mano entre sí, tocándose ligeramente, de modo que las manos formen una pequeña forma ovalada (ver imágenes).

Tradicionalmente, mantenemos los ojos abiertos en zazen y nos enfrentamos a algo que no distraiga demasiado, como una pared o un área abierta del piso. Esto te ayuda a mantenerse alerta y presente. Algunas personas se sorprenden por esto y dicen que cerrar los ojos les ayuda a concentrarse, pero en zazen simplemente estamos tratando de estar completamente presentes en nuestro acto de sentarnos, no entrar en algún tipo de estado alterado. Mientras no te enfrentes a nada que te distraiga demasiado (como un montón de libros, un desorden o una escena con mucha actividad), es bueno tratar de mantener los ojos abiertos en zazen, al menos la mayor parte del tiempo. Puedes permitir que sus párpados bajen suavemente aproximadamente 1/3 del camino para que sus ojos no lagrimeen demasiado, y mantén tu mirada inclinada hacia abajo en un ángulo de aproximadamente 45 grados. En la medida de lo posible, mantén los ojos fijos en un punto en lugar de dejar que se muevan (aunque permite que tu mirada sea suave y desenfocada, para que no se canse la vista mirando un punto).

Si puedes respirar por la nariz, eso es lo mejor; entonces no tienes que preocuparte por salivar y tragar. Sin embargo, si necesita mantener la boca abierta un poco, está bien. Permítete respirar naturalmente; en zazen no tratamos de cambiar nuestro patrón de respiración.                          

 

Postura: Quedarse Quieto y Lidiar con la Incomodidad 

En zazen, quieres permanecer lo más quieto posible. La mente y el cuerpo no son realmente dos cosas separadas, y cuando te inquietas físicamente, lo que significa reaccionar de una manera silenciosa ante la inquietud o la incomodidad, ¡tu mente también se inquietará! En lugar de permanecer absorto en la actividad de simplemente sentarse, tu mente salta al pensamiento independiente del estímulo. Por otro lado, si puedes sentarse quieto durante molestias físicas menores, también fortalece su capacidad para mantener la calma a través de molestias mentales o emocionales.

Esto puede parecer mucho énfasis en la postura física, pero recuerda que la mente y el cuerpo no están realmente separados. En la postura ideal de zazen, estamos erguidos, tranquilos y dignos. No nos inclinamos hacia nada ni nos alejamos de nada, y por un tiempo dejamos de intentar lograr cualquier cosa. Sentarse así por un tiempo tiene un efecto profundo en ti.

¿Cómo lidias con la incomodidad física durante zazen? ¡Es triste pensar cuántas personas han renunciado a zazen u otros tipos de meditación porque es físicamente incómodo! No dejes que este sea tu caso. Si no te gusta zazen, está bien, pero casi siempre hay una forma de ajustar tu posición para no sentir demasiado dolor. Una buena regla general es pensar en un semáforo: el verde no es doloroso, lo cual, por supuesto, está bien; el amarillo es el tipo de incomodidad que experimentas cuando intentas algo nuevo o haces un buen ejercicio, y en su mayor parte el amarillo también está bien. El rojo, sin embargo, es dolor real, especialmente el dolor que parece ser causado por la postura de meditación y dura después de que te levantas. No te hagas sentir rojo: habla con un profesor de meditación o yoga sobre las formas de cambiar tu postura de meditación.

 

Finalmente, ¿Qué Haces con Tu Mente en Zazen?

Habiendo discutido los aspectos físicos de zazen, llegamos finalmente a la cuestión de qué debes hacer con tu “mente” en zazen. Como estaba discutiendo anteriormente, en zazen, al menos en shikantaza, simplemente sentado, nuestra única tarea es sentarnos con todo el cuerpo y la mente, sin dividir nuestra experiencia en categorías como “mente” y “cuerpo”. Hablando en términos prácticos, lo que eso significa es que tratas de prestar atención a tu experiencia somática directa de estar sentado. Afortunadamente, esto no es tan aburrido como podría parecer.

Mantener la postura de meditación correcta es en realidad un proceso continuo en lugar de algo estático, por lo que siempre puedes estar consciente de la posición de tu cuerpo. Mientras estás sentado, continúas respirando y percibiendo con todos tus sentidos: imágenes, sonidos, olores, sensaciones… Cualquier cosa que experimentes mientras haces zazen es parte de tu experiencia sentada, ¡incluidos los pensamientos y sentimientos que pasan por tu mente mientras te sientas! Sin embargo, lo que intentas hacer en zazen es descansar en tu experiencia directa de las cosas mientras permaneces quieto; te abstienes de aferrarte mentalmente a cosas que te interesan o te atraen, o alejarte mentalmente o discutir con cosas que preferirías no experimentar. Dejas que todo vaya y venga mientras sigues sentado.

La mayoría de las técnicas de meditación implican concentrarse mentalmente en algo, por lo que en este sentido no empleamos una técnica de meditación en zazen. Podrías llamar a concentrarte en “simplemente sentarte” una técnica, pero idealmente cuando haces zazen, te dedicas a sentarte como una actividad indivisa y de todo corazón. En la medida de lo posible, deja ir la sensación de separación entre el “tú” que está meditando, la “mente” que está siendo disciplinada concentrándose en lo que hace el cuerpo y el “cuerpo” en el que se está concentrando. Eres todo , y solo estás sentado.

Además, en shikantaza no nos concentramos en ningún aspecto de nuestra experiencia, ni siquiera en nuestra respiración (que es un objeto meditativo clásico en muchas tradiciones contemplativas). Dejamos que todo sea parte de nuestra experiencia como un todo. Sin embargo, está bien si deseas elegir una cosa a la que prestar atención, como la respiración o el sonido, si ser consciente de “su experiencia como un todo” parece demasiado vago o desafiante. Si te concentras muy profundamente en un aspecto de tu experiencia, eventualmente descubrirás que en realidad no puedes separarlo de todo lo demás, que no hay un límite fijo a su alrededor, y que la experiencia es un flujo en constante cambio. . En algún momento puede parecer natural dejar que tu conciencia se abra para incluirlo todo.

 

¡Ahora prueba Zazen!

¡Espero que eso sea suficiente para animarte a probar zazen! ¡Simplemente encuentra un lugar y un momento donde pueda tener un poco de tranquilidad ininterrumpida y siéntate! Tienes todo lo que necesitas para empezar.

En mi próximo episodio profundizaré en la práctica de zazen. Sugeriré formas de lidiar con el pensamiento independiente del estímulo durante la meditación, cómo mantener el compromiso y la energía mientras se realiza una práctica que es potencialmente bastante aburrida y cómo mantener una práctica de zazen a lo largo del tiempo.

 

 

 

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4 - Zazen Part 2: How to Deal with Thinking, Stay Engaged, and Maintain a Practice
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