266 – Qué es lo que Buda Diría Acerca del Sufrimiento en este Mundo?
269 ​​– Hacer un Voto de No Violencia Interior y Completa Aceptación

Category: Budismo hoy ~ Translator: Claudio Sabogal

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El tercer campo de la práctica Zen es la Atención Plena, que consiste en cultivar una conciencia clara de lo que sucede, momento a momento, dentro de ti y a tu alrededor. La atención plena es absolutamente fundamental para la práctica del Zen, ya que te permite practicar en todos los demás campos. Sin conciencia, no puedes vivir tu vida por elección en lugar de por karma.

 

Contenido

  • ¿Qué es la Atención Plena?
  • Instrucciones Prácticas para la Atención Plena
  • La Conciencia Como Requisito Previo para la Práctica
  • Llevando los Cinco Esfuerzos desde el Asiento de Zazen
  • Ampliando la Atención Plena en Tu Vida

 

Este episodio es el capítulo cuatro de mi libro, Los Diez Campos de la Práctica Zen: Una Introducción para Practicantes. Sin embargo, antes de comenzar con el capítulo, quiero compartir una breve adición que hice al capítulo uno: “¿Qué es la práctica Zen?” porque ofrece un contexto importante para este episodio.

 


Agregado al Capítulo Uno: “¿Qué es la práctica Zen?”

La esencia de la Práctica Zen

La esencia de la práctica Zen es la siguiente: vivir la vida por elección y no por karma.

Karma es la ley de causa y efecto tal como se aplica a la experiencia y las acciones humanas. El estado actual de tu ser es el resultado de un número infinito de causas que surgen de tus acciones pasadas de cuerpo, palabra y mente, y de las acciones de los demás. Tu estado actual también se ve afectado por infinidad de causas que nada tienen que ver con las acciones conscientes de los seres humanos, como las asociadas a la evolución.

Si vives según el karma, la suma de todas las causas que te han llevado a tu estado actual en este momento, a menudo te verás impulsado a tomar decisiones y acciones que te llevarán al estrés, al sufrimiento, a los anhelos, a la mala voluntad y al engaño. Por supuesto, no todo su comportamiento kármicamente condicionado será negativo. Sin embargo, será suficiente para mantenerte atrapado en patrones de los que preferirías escapar. Como mínimo, permitir que tu vida sea impulsada por el karma significa que estás adoptando un enfoque pasivo hacia él, navegando por la corriente dondequiera que fluya hasta que, demasiado pronto, la vida se acabe. No hay nada de malo en este enfoque a menos que tengas aspiraciones más profundas.

Todos los elementos de la práctica Zen tienen como objetivo aumentar tu capacidad de vivir por elección, en lugar de por karma. A través de la práctica te familiarizas íntimamente con el funcionamiento de tu propia mente, cuerpo y corazón. Aprendes a reconocer los momentos de elección y a utilizarlos hábilmente; distinguir entre aquellas cosas en las que puedes influir y aquellas en las que no; discernir si tus acciones corporales, verbales y mentales causan o no sufrimiento a ti mismo o a los demás, y reconocer qué acciones puedes tomar en un momento dado para aliviar el sufrimiento, independientemente de si algo en tus circunstancias externas cambia.

 


 

¿Qué es la Atención Plena?

En la práctica Zen, la atención plena consiste en cultivar una conciencia clara de lo que sucede, momento a momento, dentro de ti y a tu alrededor. Cuando te sientas en zazen estás, por supuesto, cultivando la conciencia, pero “atención plena” es el término que usamos para prestar atención a la vida cuando no estamos haciendo zazen, ¡lo cual suele ser al menos el 90% de nuestras horas de vigilia!

Por supuesto, la atención plena en nuestras actividades diarias difiere significativamente de Zazen. En Zazen dejas de lado deliberadamente todas las actividades, físicas y mentales, para priorizar la intimidad con la Vida. Su objetivo es crear condiciones ideales y propicias para renunciar a su estricto control de su mapa mental de la Realidad, y esto abre la posibilidad de percibir las cosas directamente. Limitándote al simple acto de quedarte quieto, podrás entregarte a la práctica de Zazen. Sin la necesidad de responder a nada, puedes dejar de lado tus esfuerzos para resolver las cosas o arreglarlas, lo que te permitirá volverte abierto y receptivo.

Tan pronto como te levantas del asiento de Zazen y comienzas a relacionarte con el mundo, sientes una fuerte inclinación a confiar nuevamente en tu mapa mental. Ante las exigencias de la vida, te sientes tentado a dejarte llevar por el karma en lugar de hacer el esfuerzo necesario para vivir por elección. Puede resultar difícil sacar del asiento de meditación la amplitud, la calma o la percepción que haya experimentado en Zazen, y es mejor no esperar poder hacerlo.

Sin embargo, no debes considerar la Atención Plena como la práctica de Zazen en circunstancias difíciles. Zazen es Zazen, Mindfulness es Mindfulness. Cuando te levantas del asiento de Zazen, tienes preciosas oportunidades para practicar que nunca encontrarás en Zazen. El esfuerzo que haces en Mindfulness es, en muchos sentidos, similar al que haces en Zazen, pero las condiciones son muy diferentes.

 

 

Instrucciones prácticas para la atención plena (Mindfulness)

A diferencia del Zazen, Mindfulness no se define por tiempo y espacio dedicados. En cambio, la atención plena debería impregnar tu vida. Debería ser una práctica que lleve consigo durante todas sus horas de vigilia y tal vez incluso durante el sueño.

Sin embargo, está bien dedicar también tiempo y espacio a practicar Mindfulness de forma deliberada, para poder explorar tu facultad de conciencia. Muchas personas, antes de la práctica del Zen, estaban acostumbradas a prestar plena atención sólo a actividades que eran demasiado nuevas o exigentes para realizarlas en piloto automático, o a aquellas cosas que les interesaban, entretenían o alarmaban. Para la mayoría de las personas, cultivar una atención plena clara es un concepto radical sin importar lo que estés haciendo, como mientras lavas los platos, cambias el pañal de un bebé o participas en una conversación que hace tiempo que te aburre.

Puede resultar útil reservar tiempo para centrarse en cultivar la atención plena, idealmente mientras se realiza una tarea manual sencilla como limpiar, cocinar, hacer jardinería o hacer ejercicio. Cuando haga esto, no escuche música ni ningún otro entretenimiento de audio. No mantengas conversaciones. Sólo concéntrate en tu actividad simple.

Ya sea que estés entrando en un período dedicado a la práctica simple de Mindfulness o que estés en medio de tu vida diaria, las instrucciones prácticas son las mismas:

 

  1. Establece tu intención

La atención plena comienza con la intención de cultivar una conciencia clara de lo que sucede, momento a momento, dentro de ti y a tu alrededor.

 

  1. Amplía tu conciencia para incluir todos los aspectos de la situación.

Por lo general, tu conciencia está restringida. Te fijas en una meta, un objeto de deseo, el contenido de tus ensoñaciones o en pensamientos o emociones convincentes. Cuando practicas Mindfulness, expandes tu conciencia de forma muy parecida a como lo haces en Zazen. No necesitas ir al otro extremo e intentar catalogar todas las percepciones posibles que puedas tener, simplemente abres tu conciencia como un bebé que experimenta todo por primera vez. Algo interesante y relevante podría surgir de cualquier lugar y en cualquier momento.

 

  1. Toma nota especial de todo lo que sucede en tu cuerpo y mente.

A menudo, tu conciencia se dirige hacia afuera o hacia el contenido de tus pensamientos. Cuando practicas Mindfulness, es importante dar un paso atrás y hacer brillar la luz de la conciencia en tu cuerpo, incluidas las sensaciones físicas y las áreas de tensión, cualquier emoción que surja y los pensamientos que pasan por tu cabeza. Todos estos son aspectos de la situación en la que te encuentras, pero normalmente estás demasiado identificado con ellos como para pensar en ellos de esta manera. La atención plena te ayuda a percibir tu propia experiencia interna con mayor claridad.

 

  1. Mantén una actitud abierta, curiosa y objetiva.

Naturalmente, esto puede ser difícil de hacer cuando la situación que enfrentas es desafiante o cuando aspectos de tu experiencia física y mental son incómodos o contrarios a cómo te gustaría que fueran. Es importante no reprimir ni negar ningún sentimiento o reacción negativa que experimentes, sino más bien expandir tu conciencia para incluirlos como aspectos de tu situación, tal como lo haces en Zazen. Puede ayudarte a ganar cierta objetividad si imaginas que estás observando todo desarrollarse desde otro punto de vista, como ver una película de tu vida.

 

  1. Responde con atención a tus momentos de elección.

Inevitablemente, tu conciencia volverá a restringirse. En el instante en que te das cuenta de que tu mente se ha fijado en una meta, un objeto de deseo, el contenido de tus ensoñaciones o en pensamientos o emociones apremiantes, ya no estás perdido sino que recuerdas tu intención. Expande tu conciencia como lo hiciste antes, teniendo cuidado de incluir todo lo que acaba de suceder y todo lo que está sucediendo. Haga esto una y otra vez, dejando de lado cualquier preocupación sobre qué tan bien o mal lo está haciendo. Trata de no desear que los pensamientos, sentimientos, estados mentales o sensaciones desaparezcan o continúen. Simplemente inclúyelos en tu conciencia y no serán un problema.

 

  1. Ríndete lo más completamente que puedas al simple proceso de Mindfulness

Así como juzgas la calidad de tu Zazen basándose en la sinceridad de tu esfuerzo y no en el carácter de tu experiencia mientras estás sentado, así debería ser con Mindfulness. Es parte de la naturaleza humana imaginar cómo debería ser la experiencia de Mindfulness, pero esto simplemente obstaculiza nuestra práctica. Puedes esperar que la intención de estar Consciente resulta en un estado prolongado de autoconciencia, como una forma de control mental, que puedas pasar una cantidad significativa de tiempo centrado en un sentido de “yo” que es hiper- consciente de todo lo que sucede dentro de ti y a tu alrededor, siempre y cuando así lo desees. Es poco probable que esto suceda con frecuencia, especialmente cuando participas activamente en tu vida.

Afortunadamente, experimentar los beneficios del Mindfulness no requiere períodos prolongados de control mental. En Zen, Mindfulness, como Zazen, es una práctica más natural, suave y holística que eso. Es la expansión de tu conciencia una y otra vez lo que te transforma, gradualmente. Tu relación con la vida cambia por Tu voluntad, en cada momento, de renunciar a tu fijación en pensamientos, sentimientos y agendas egocéntricas para adoptar una perspectiva más amplia.

 

La Conciencia Como Requisito Previo para la Práctica

La atención plena (cultivar una mayor conciencia en todo momento) es un requisito previo para la práctica del Zen, que consiste en vivir la vida por elección y no por karma.[1] Cuando te dejas llevar por el karma, tus puntos de vista están limitados por el karma. Es posible que estés tan atrapado en emociones, reactividad, compulsiones, puntos de vista fijos o hábitos que te olvides incluso de buscar opciones. Alternativamente, puedes sentir que no tienes opciones, o puedes ver sólo aquellas opciones que tienden a perpetuar tus patrones kármicos. Por ejemplo, puedes sentir ira en respuesta al comportamiento de alguien. Si tu karma te obliga a alimentar esa ira al pensar en la acción de la otra persona, es probable que expreses tu ira o te quedes atrapado en ella sin ver otra alternativa. Desde un punto de vista kármico, parece que la acción de alguien causó tu ira, y eso es todo.

Cuando eres capaz de ser consciente a lo largo de tus experiencias, ves que cada situación que encuentras es mucho más compleja y matizada de lo que sugiere tu visión kármica. Aprendes a notar cuándo surgen tus patrones kármicos y te familiarizas con cómo se sienten, cómo progresan, cómo desaparecen y las repercusiones que dejan. Empiezas a reconocer momentos de elección antes, durante y después de situaciones en las que se desarrollan tus patrones kármicos. Descubres nuevas formas de cambiar tu mente que pueden transformar tu experiencia y comportamiento incluso si nada cambia en tus circunstancias externas. En el ejemplo del enojo por el comportamiento de alguien, puedes reconocer que tu enojo no ayuda a la situación y que seguramente se disipará mientras no lo alimentes. Este tipo de percepción puede marcar la diferencia cuando se trata de vivir por elección en lugar de por karma. 

 

Llevando los Cinco Esfuerzos desde el Asiento de Zazen

 

La importancia de la Atención Plena se extiende mucho más allá de su utilidad para liberarte del karma.[2] La práctica de cultivar una conciencia clara en todo momento te permite sacar los Cinco Esfuerzos del asiento de Zazen.[3] Cada momento de tu vida puedes dedicarlo a desarrollar tolerancia hacia la Vida, hacer las paces con la Vida, intimar con la Vida, ver la verdadera naturaleza de la Vida y ser uno con la Vida.

La práctica de la atención plena puede ayudarte a desarrollar tolerancia ante la vida porque aporta conciencia y una perspectiva más amplia ante las situaciones que te angustian. En lugar de fijarte en cualquier experiencia incómoda o desencadenante o reaccionar ante ella, haz un esfuerzo por expandir su conciencia de modo que, al igual que en Zazen, tanto la fuente de angustia como sus reacciones ante ella se conviertan en sólo una parte del paisaje más amplio de la situación en el momento presente. Además de lo que sea que te preocupe, está tu cuerpo, tu respiración, la relativa seguridad de tus circunstancias actuales y tal vez incluso la paciencia y la compasión por ti mismo. Si puedes volver a la Atención Plena repetidamente durante una experiencia preocupante, aprenderás más sobre ti mismo y tus patrones. Podrás observar de primera mano cómo la resistencia, la negación y la evitación son respuestas infructuosas que normalmente solo conducen a más sufrimiento, mientras que afrontar las dificultades con Mindfulness conduce a un aumento gradual de tu tolerancia hacia lo que es doloroso, aterrador o difícil.

Hacer las paces con la vida a través del Mindfulness es un viaje fascinante. Esencialmente, cuando te esfuerzas por ser Consciente en cualquier situación determinada, descubrirás que tu capacidad para hacerlo está directamente relacionada con el nivel de paz que sientes en medio de ella. Cuando tu respuesta principal a una situación es el resentimiento, el miedo o la insatisfacción, será muy difícil ser Consciente. Tu karma te empujará hacia la cavilación egocéntrica o hacia la acción defensiva. Tu cuerpo y tu mente se resistirán a adoptar una perspectiva más amplia, centrados como están en el interés propio. La práctica del Mindfulness incluso cuando no nos sentimos en paz con la Vida nos permite aprender más sobre nosotros mismos. Nos ayuda a desapegarnos un poco de las opiniones que tenemos sobre cómo debería ser la vida y a notar nuevas formas de ver las cosas.

También te vuelves más íntimo con la vida a través de la atención plena. Cuando empiezas a prestar atención a cualquier cosa que esté sucediendo, independientemente de si una situación parece relevante para tu propio interés, percibes mucho más. Tu voluntad de expandir tu conciencia te hace abrirte a la Vida tal como es. Esto conduce a la comprensión porque tu apertura te permite explorar la verdadera naturaleza de la Vida, desde los detalles de tu propio karma hasta la percepción del Vacío. Todo esto resulta en una mejor capacidad de simplemente ser uno con la Vida.

 

Ampliando la Atención Plena en Tu Vida

Cuando escuchas que el Mindfulness debe impregnar tu vida y que debe ser una práctica que lleves contigo durante todas tus horas de vigilia, puedes pensar que esto requiere que mantengas un esfuerzo mental constante. Podrías asumir que Mindfulness significa monitorear continuamente tu mente y obligar a tu atención a volver a algo que llamas “el momento presente”. Así como las personas a menudo tienen una idea limitada sobre el tipo de conciencia que estamos cultivando en zazen, a menudo asumen que ser Consciente significa ser consciente sólo de cualquier información sensorial que estén recibiendo en ese momento de su entorno inmediato – que cualquier pensamiento o sentimiento que no son directamente relevantes para lo que está sucediendo en este momento no pertenecen y deben ser cortadas o suprimidas.

Un enfoque dualista de la atención plena es aquel en el que imaginas que eres un “Yo Ejecutivo” que intenta ejercer control sobre tu mente rebelde. Esto puede llevarte a una sensación angustiante de que tu vida se compone de breves períodos de atención plena durante los cuales “tú” estás presente y muchos períodos más largos en los que “tú” no estás presente y tu vida se está desperdiciando. Es importante darse cuenta de que una sensación satisfactoria de “estoy siendo consciente ahora mismo” es simplemente un estado particular de conciencia. Los estados de conciencia van y vienen; si te identificas con uno de ellos como “tú” por encima de todos los demás, será una receta para el sufrimiento y el descontento.

Si bien se requiere cierta diligencia, especialmente cuando eres nuevo en la práctica, el Mindfulness se puede abordar de una manera más holística. En lugar de enfrentar tu voluntad contra tu mente rebelde, como si en realidad fueran dos cosas separadas y pudieras elegir una sobre la otra, puedes considerar la práctica de Mindfulness como una cuestión de elección. Profundizas tu Zazen y expandes tu Atención Plena cultivando la voluntad de estar presente para la Vida. Todas las formas que recomiendo para profundizar tu Zazen pueden emplearse para expandir tu Atención Plena, incluido cultivar la Bodhicitta, el Estudio del Dharma, recordar la naturaleza corta y efímera de la vida, estar motivado por el amor o inclinarte hacia el misterio de la Vida con curiosidad. [4] La práctica en todos los demás Campos del Zen contribuye a tu comprensión y tranquilidad, lo que a su vez te hace estar más dispuesto a estar presente en la Vida tal como es.

Después de haber desarrollado más tolerancia hacia la vida y haber hecho las paces con muchas de las cosas que anteriormente te llevaron a la resistencia, la negación y la evitación, el mayor obstáculo para la atención plena es tu creencia de que no vale la pena prestarle toda la atención a cualquier cosa que esté sucediendo actualmente. 

Sin práctica, generalmente sólo prestas atención a lo que percibes como ventajoso, entretenido, placentero o amenazador para ti. Todo lo que encuentras se filtra a través de una lente de interés personal, y cuando tu situación se juzga a través de esta lente como irrelevante, poco interesante o desagradable, dejas de prestarle atención. Sueñas despierto o buscas distracción o entretenimiento.

Es natural prestar atención principalmente a lo que percibes como ventajoso, entretenido, placentero o amenazante. No sirve de nada juzgarte negativamente a ti mismo si te das cuenta de que estás haciendo esto. Es útil reconocer –a través de la práctica de Mindfulness– cuánto te estás perdiendo cuando tu atención está motivada principalmente por el interés propio. Echas de menos lo rápido que pasan los días finitos y preciosos de tu vida. Echas de menos las formas en que el universo te apoya en cada momento a través de los latidos de tu corazón, el aire que respiras y la comida en tu mesa cultivada por manos distintas a las tuyas. Se echa de menos la flor que florece durante un solo día, o el ganso solitario que pasa volando por encima. Echas de menos los impactos positivos y negativos de tus acciones en otras personas. Pasas por alto las sutilezas del comportamiento de otras personas, que pueden indicarte cómo se sienten.

En la tradición Soto Zen, tenemos una hermosa manera de practicar que llamo “Nyoho”, o “de acuerdo con” (nyo) “el Dharma” (ho)[5]. El Dharma puede significar las enseñanzas Budistas o, en un nivel más profundo, simplemente la verdad. Cuando practicas Nyoho, honras las verdades del Vacío y la Interdependencia incluso en tus actividades más pequeñas y mundanas. Manejas o interactúas con objetos con respeto, gentileza y gratitud: tu cepillo de dientes, tu taza de té, tu ropa, tu automóvil. Se te ocurren formas de realizar cada tarea mundana de una manera que fomente la atención plena en lugar de permanecer en piloto automático: decir un verso de gratitud antes de comer, inclinarte ante tu computadora antes de encenderla o cerrar puertas en silencio. Agregar Nyoho a tu práctica de Mindfulness puede aumentar tu gratitud y humildad y, al mismo tiempo, aumentar tu conciencia de cada momento. No hay nada en esta preciosa vida que esté más allá de tu atención.

Lee escucha el Capítulo 3, Parte 3 (inglés)

Los Diez Campos de la Práctica Zen

 


Referencias

[1]En el capítulo uno hablé de cómo la práctica zen consiste en vivir por elección y no por karma, incluido lo que se entiende por “karma”.

[2] Consulte el Capítulo Seis (Trabajo Karma: Cuidar Nuestras Vidas) para obtener mucho más información sobre cómo liberarnos de los patrones kármicos. [como se publicó este episodio, el capítulo 6 no está disponible, pero puedes ver el Episodio 233]

[3] Consulte el Capítulo Tres (Zazen: Nuestra Respuesta Total a la Vida) para obtener una descripción detallada de los Cinco Esfuerzos.

[4] Ver la sección “Profundizando tu Zazen” en el Capítulo Tres (Zazen: Nuestra respuesta total a la vida)

[5] “Nyoho” en Soto Zen se usa tradicionalmente sólo en el contexto de “Nyoho-e”, donde “e” significa ropa. Esta es una tradición de coser túnicas Zen de acuerdo con el Dharma. Me tomo la libertad de utilizar el término de manera más general porque de las enseñanzas del Zen Soto se desprende claramente que una actitud cuidadosa y respetuosa hacia las túnicas Zen debe extenderse a todos los objetos y actividades, sin importar cuán mundanos sean. Vea el Episodio 87 sobre Nyoho.

 

266 – Qué es lo que Buda Diría Acerca del Sufrimiento en este Mundo?
269 ​​– Hacer un Voto de No Violencia Interior y Completa Aceptación
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