Category: Meditación ~ Translator: Claudio Sabogal
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Este es el episodio 2 de mi discusión sobre la incomodidad física en la meditación sentada. En el último episodio, hablé sobre por qué la postura sentada e inmóvil es valiosa a pesar de que puede ser incómoda. Luego discutí cómo cualquier malestar que sentimos tiene un aspecto tanto físico como psicológico, y debemos evitar pensar que la mente y el cuerpo están separados. En este episodio, analizo cómo hacer la meditación sentada con un mínimo de incomodidad, incluidos consejos sobre la posición de la columna y diferentes tipos de equipos de meditación. Intento llamar la atención sobre prácticas específicas que provocan malestar o dolor, y cuáles son las alternativas. Debido a que es raro poder meditar completamente sin dolor, luego hablo sobre cuándo tolerar el dolor y cuándo ajustar su postura de meditación. Finalmente, compartiré algunas opciones para usted si la meditación sentada no es posible.
Contenido
- Postura Adecuada
- Descargo de Responsabilidad Sobre Lesiones
- Mala Postura de la Columna Debido a la Falta de Flexibilidad en las Caderas o las Piernas
- Dolor de Espalda, Hombro o Cuello Debido a Encorvamiento o Tensión
- Piernas que se Duermen
- Dolor en las Rodillas
- Otros Tipos de Dolor en las Piernas
- Dolor de Hombro y Espalda Superior Relacionado con la Posición del Brazo
- Quedarse Inmóvil/Lidiar con la Incomodidad
- Cuando el Dolor en la Meditación Llega a Ser Demasiado
- Conclusión
Postura Adecuada
La mejor manera de evitar el dolor durante la meditación sentada es sentarte con la postura adecuada. Por supuesto, eso no es necesariamente fácil si no creciste sentado en el suelo. En lugar de repetir las instrucciones para las diversas posturas de meditación sentada, te remito a mi podcast Episodio 3: Zazen (Meditación Sentada) Parte 1: Qué es Zazen y Cómo Hacerlo. Allí, cubro la posición de la columna vertebral, cómo colocar las piernas si estás sentado en un cojín, un banco de rodillas o una silla, y qué hacer con los brazos, las manos, los ojos y la boca. La página del episodio en el sitio web Zen Studies Podcast incluye imágenes.
Recomiendo escuchar el Episodio 3 y consultar la página web antes de escuchar este episodio, a menos que estés muy familiarizado con las instrucciones. A veces puedes notar algo en las recomendaciones de posturas que has olvidado, o que te llama la atención de una manera nueva, y esto puede ayudar a aliviar algo de tu incomodidad en la meditación. Francamente, todos nos beneficiamos al escuchar las instrucciones una y otra vez; si visitas templos o monasterios Zen en Japón, a menudo lo primero que harán es llevarte al Zendo y enseñarte cómo sentarte, como si nunca lo hubieras hecho antes. Hay algo dulce y útil en eso.
De aquí en adelante, supondré que estás familiarizado con lo que compartí en el Episodio 3, y solo hablaré sobre los desafíos físicos que las personas suelen enfrentar cuando meditan sentados. Como en el último episodio, usaré los términos “meditación sentada” y “zazen” indistintamente; “zazen” es específicamente meditación Zen sentada, pero lo que discuto es relevante para cualquier tipo de meditación sentada.
Descargo de Responsabilidad Sobre Lesiones
Un descargo de responsabilidad antes de comenzar: si vives con los resultados de lesiones pasadas o condiciones de salud actuales, considera tus propias circunstancias antes de seguir cualquiera de mis instrucciones. Las doy asumiendo que tú estás más o menos en buena forma física y saludable, que no vives con una discapacidad física o dolor extremo. ¡Por supuesto que podrías padecerlos! Si es así, es muy probable que hayas aprendido lo que funciona para tí y lo que no. No hay razón para arriesgarse a exacerbar el dolor, lastimarte aún más o soportar una incomodidad extrema para mantener una postura de meditación en particular. Hablaré de alternativas para tí al final de este episodio. En términos generales, si tienes problemas graves de espalda, cadera, rodilla o tobillo, debes pensar en sentarse en una silla o, como máximo, en un banco arrodillado (seiza), en lugar de con las piernas cruzadas en el suelo.
Mala Postura de la Columna Debido a la Falta de Flexibilidad en las Caderas o las Piernas
Como mencioné en el Episodio 3, el aspecto más importante de la meditación sentada es sentarse de modo que la columna esté extendida y erguida, pero no rígida. Diré más sobre esto en un momento, pero primero quiero señalar que la postura de la columna está estrechamente relacionada con la posición de las piernas mientras estás sentado. El problema aquí es que muchos de nosotros carecemos de suficiente flexibilidad en nuestras caderas y piernas, al menos al principio, para sentarnos correctamente en un cojín de meditación en el suelo. Es muy común que las personas vengan a mi Zendo por primera vez y se sienten en un cojín, decididas a meditar de la manera adecuada, pero se sienten terriblemente incómodos porque sus rodillas se levantan en el aire.
Para mantener una postura correcta de la columna sin mucho esfuerzo muscular, nuestra pelvis debe estar en una posición neutral, y esa es una posición en la que nuestras rodillas están al menos un poco más bajas que la parte inferior de los huesos de la cadera. Puedes encontrar tu propia posición neutral de la pelvis si, mientras está sentado, giras la pelvis hacia adelante y hacia atrás en movimientos cada vez más pequeños. Una posición neutral está justo entre el lugar de encorvarse ligeramente (la parte inferior de la espalda se empuja hacia afuera, la parte superior de la espalda está ligeramente redondeada) y el lugar de la hiperextensión (la parte inferior de la espalda se empuja activamente hacia adelante y los músculos de la espalda están tensos). Si te sientas con las piernas cruzadas y tus rodillas se levantan en el aire debido a tu falta de flexibilidad, tu pelvis querrá deslizarse hacia la posición encorvada. Para mantenerte sentado erguido, tendrás que hacer un gran esfuerzo muscular, lo que te cansará y te hará sentir inquieto e incómodo.
Idealmente, si estás sentado en el piso, tu trasero debe estar elevado sobre un cojín y tus rodillas deben descansar en el piso. Esta posición te permite mantener una postura correcta de la columna con muy poco esfuerzo. (Hablaré sobre las posiciones de las piernas en breve). Si incluso una rodilla está aproximadamente a una pulgada del piso, otras partes de ti necesitarán trabajar más para mantener su columna vertebral erguida.
¿Qué puedes hacer si tus rodillas no tocan el suelo en una postura de meditación con las piernas cruzadas? ¡Una cosa que no debes hacer es empujar las rodillas hacia abajo! Tus rodillas son muy delicadas y solo se doblan en un plano (no debes torcerlas ni doblarlas hacia un lado). Lo que puedes hacer en su lugar es poner algo debajo de cualquier rodilla que no llegue al suelo, como una toalla doblada o un pequeño cojín de apoyo (haz esto en ambos lados si es necesario). Esto permitirá que la pierna, la cadera y la columna se relajen más, y permitirá que la pierna apoye la postura general. Con el tiempo, es posible que tus caderas y piernas se aflojen y podrás usar cada vez menos cojines o prescindir de los cojines por completo.
Sentarte en el suelo sobre un cojín es una buena postura por muchas razones, por lo que es posible que desees trabajar con paciencia usando cojines de apoyo. Otra de las cosas que puedes probar es sentarte en diferentes tipos de cojines de meditación (si tienes la suerte de tener acceso a ellos). La altura de tu cojín hace una gran diferencia aquí; es posible que necesites más altura para que tus caderas terminen más altas en relación con tus rodillas, o puede que te sorprendas y descubras que un cojín más bajo facilita las cosas. Ten en cuenta que sentarse en un cojín hecho específicamente para meditar es extremadamente valioso; tienden a ser mucho más firmes que los diversos tipos de almohadas y cojines que tiene en la casa, y tendrás que apilar bastantes mantas para obtener la altura que ellos ofrecen. Pero si solo tienes mantas, pruébalas, siéntate justo en el borde o en la esquina de una pila pequeña.
Si la falta de flexibilidad de la cadera y las piernas hace que sea muy difícil sentarte con las piernas cruzadas (si las rodillas terminan a más de unas pocas pulgadas del piso), probablemente sea mejor probar un banco para arrodillarse o una silla (describo cómo sentarse así en el Episodio 3). Es más importante tener una postura correcta de la columna que sentarte con las piernas cruzadas en el suelo.
Dolor de Espalda, Hombro o Cuello Debido a Encorvamiento o Tensión
Antes de pasar a hablar más sobre las posiciones de las piernas, quiero continuar por un momento con nuestra discusión sobre la columna vertebral.
Gran parte de la incomodidad en zazen se debe al encorvamiento o a una ligera hiperextensión de la espalda y la tensión muscular asociada. En su mayor parte, las personas no son conscientes de los problemas con la postura de la columna porque los problemas suelen ser bastante leves, pero si te sientas con un ligero encorvamiento o hiperextensión durante 20 o 30 minutos seguidos, ¡lo sentirás! Una postura de la columna menos que ideal puede provocar dolor de espalda (inferior, media, superior, sin límite), dolor de hombro y dolor de cuello. Tal dolor puede variar desde un nivel extremo hasta un nivel menor de incomodidad que solo hace inquietarte.
Para ayudar a abordar el dolor, es útil llevar la atención plena a la postura de la columna. En lugar de hacer pequeños ajustes constantemente para aliviar la incomodidad, quédate quieto y toma conciencia de toda la postura de la parte superior de su cuerpo. Idealmente, permite que el cuerpo te diga cómo se siente una postura erguida y equilibrada, en lugar de tener algún tipo de idea al respecto y luego obligar a tu cuerpo a hacerlo.
Comienza por respirar profundamente, dejando que el aire llene tus pulmones y expanda completamente el pecho y la espalda. Deja que tu columna se sienta larga, extendida y llena de energía. Luego, lentamente, deja salir el aire de tus pulmones sin encoger tu postura. Haz esto varias veces, y cada vez que te des cuenta de que estás encorvado o hiperextendido con la espalda. Intenta agregar una relajación progresiva de los músculos de la espalda mientras exhalas. ¡Idealmente, no estás usando los músculos externos de la espalda para mantener tu postura durante la meditación sentada! En cambio, puedes mantenerte erguido usando los músculos centrales, que son perfectamente capaces de hacer esto durante un tiempo prolongado sin cansarte ni tensarte. Ten en cuenta que tampoco debes mantenerte erguido tensando los músculos abdominales externos, lo que generalmente también provoca tensión en la parte inferior de la espalda. Piensa en tu fuerza y estabilidad como provenientes de la columna vertebral misma.
El dolor en la parte superior de la espalda y en los hombros puede ser particularmente molesto durante la meditación sentada. Hablaré más sobre la posición de los brazos en un momento, pero el encorvamiento o la hiperextensión de la columna pueden contribuir a este tipo de molestias. Corrige el encorvamiento trabajando en tu postura general de la columna de las maneras ya descritas. Una hiperextensión leve, por otro lado, puede significar que estás poniendo tensión en los hombros para empujarlos ligeramente hacia atrás y/o tensión en la parte superior de la espalda para juntar los omóplatos. Esta tensión puede causar dolor aunque sea muy leve. Ayuda respirar profundamente como se describió anteriormente y trata de relajar los hombros mientras exhalas. Trata de dejarlos colgar naturalmente. Si parece que están demasiado hacia adelante, como si te estuvieras encorvando un poco, corrige la postura de la columna utilizando los músculos centrales, no los músculos de los hombros.
A veces, el dolor de cuello se debe a que el cuello se encorva o se hiperextiende, lo que, por supuesto, forma parte de la columna vertebral. Para la mayoría de nosotros, la tendencia es dejar que el cuello se encoja, lo que significa que nuestro mentón sobresale un poco. Si bien esto puede sentirse relajado, después de un período prolongado es probable que cause molestias. Idealmente, el cuello se siente como una extensión de la columna vertebral, que puedes imaginar que está suspendida del techo desde un punto en la parte superior de tu cabeza. Tu barbilla termina un poco metida. Al mismo tiempo, no querrás que esta posición sea rígida o extrema; debe sentirse natural en lugar de intencional, que es cuando hiperextiendes el cuello usando tus músculos.
Piernas que se Duermen
En el Episodio 3, describo en detalle las diversas posiciones que puedes usar para las piernas, ya sea que estés sentado en el piso, en un banco de rodillas o en una silla. Aquí me centraré en los desafíos físicos que surgen con las piernas durante la meditación.
Ya he hablado sobre cómo trabajar para aumentar la flexibilidad de la pierna y la cadera usando cojines de apoyo y experimentando con la altura de su cojín. Otro problema que la gente suele encontrar es que sus piernas se duermen mientras meditan sentados en el suelo. Ya sea que estés sentado en un cojín o en un banco de rodillas, el consejo para esto es el mismo. Primero, asegúrate de usar ropa holgada. Los jeans generalmente son una mala idea, a menos que estés sentado en una silla. Incluso si los jeans no son demasiado ajustados, el material grueso puede amontonarse detrás de las rodillas y cortar el flujo de sangre.
En segundo lugar, asegúrate de estar sentado lo suficientemente adelante en el cojín o banco. Tus huesos de “asiento”, las dos proyecciones óseas en la parte inferior de tu pelvis, en las que te sientas, deben estar hacia el borde delantero de lo que sea que estés sentado. Cuando este sea el caso, no habrá nada que presione con fuerza contra la parte posterior de la parte superior de los muslos. Cuando hay algo que presiona contra la parte posterior de la parte superior de los muslos, puede presionar los nervios o restringir el flujo de sangre a las piernas y hacer que se duerman. Una opción sorprendente que quizás desees considerar es sentarte en un zafu o cojín de aire. Puedes pedirlos en línea en Great Vow Zen Monastery/Zen Works, y consisten en una pelota de goma resistente parcialmente inflada dentro de una bonita cubierta de tela. Puedes estirar la mano y ajustar la cantidad de aire en el interior para que el cojín termine a la altura adecuada para tí, y aunque se necesita algo de tiempo para acostumbrarte a un zafu de aire, puede ser como sentarse en una nube.
Puede haber otras razones por las que tus piernas se duerman, y si ya has intentado sentarte más adelante en tu cojín o banco, es posible que simplemente necesites experimentar con ligeros cambios en tu posición de meditación, como sentarte en un banco más alto o más bajo. o colocando las piernas de manera diferente en la posición de piernas cruzadas. También es posible que desees darle algo de tiempo si acabas de comenzar a hacer meditación sentada, ya que el cuerpo puede acostumbrarse y el problema puede desaparecer. Sin embargo, ten cuidado al levantarte de la meditación: estira las piernas y tómate tu tiempo, o puedes levantarte y caerte.
Dolor en las Rodillas
El dolor en las rodillas mientras estás sentado en meditación es motivo de preocupación, a menos que sea bastante leve y siempre desaparezca tan pronto como te pongas de pie. Las rodillas son muy delicadas y, a diferencia de algunas partes de nuestro cuerpo, es fácil forzarlas a posiciones que no son buenas para ellas. Aquí hay una buena manera de cuidar sus rodillas si quieres sentarte en una posición de piernas cruzadas en el piso: Recuerda que tus rodillas se doblan en un plano. Imagine dos tablas atadas a los lados de su pierna, obligando a la rodilla a doblarse perfectamente recta, en un plano, en lugar de girar hacia cualquier lado. Después de sentarte a meditar, primero dobla las rodillas de esa manera y luego mueve las piernas a la posición de piernas cruzadas, una a la vez, rotando la posición de toda la pierna a la altura de la cadera. Evita poner primero las rodillas en el suelo y luego agarrarte los pies y torcer las piernas para colocarlas en posición. Si no puedes adoptar la postura de piernas cruzadas que deseas mientras tratas tus rodillas con delicadeza, tu limitación está en la flexibilidad de la cadera, no en las rodillas. Trabaja hasta lograr la postura que deseas usando cojines de apoyo como describí anteriormente.
El dolor en las rodillas si estás sentado en un banco de rodillas es más complicado, porque sentatse así inevitablemente ejerce presión sobre las rodillas. Puedes intentar sentarte con las rodillas más separadas, o usar un banco de una altura diferente, o sentarse a horcajadas sobre un cojín de meditación firme en lugar de usar un banco. También asegúrate de estar sentado en una superficie suave y agradable de algún tipo: una estera de meditación gruesa, como las que se venden en línea, o varias capas de mantas.
Otros Tipos de Dolor en las Piernas
Otros tipos de molestias en las piernas probablemente sean relativamente raros cuando estás sentado en un banco o una silla de rodillas, pero ¿qué pasa con la postura con las piernas cruzadas? En el último episodio, hablé sobre por qué es valioso hacer la meditación sentada, aunque a menudo causa incomodidad, y vale la pena experimentar con la postura clásica de piernas cruzadas, incluso si es un desafío al principio. Esta postura involucra a todo el cuerpo de manera activa, y se siente energéticamente integrado debido a la forma en que las extremidades se doblan hacia el centro del cuerpo y las manos esencialmente terminan tocando los pies. La postura con las piernas cruzadas puede ayudarte a mantenerte alerta y darte una sensación de conexión a tierra. Si quieres desarrollarlo, experimenta en casa. Siéntate un poco más de lo que se sienta cómodo, luego muévete a un banco o una silla y aumenta gradualmente la tolerancia. Dicho esto, sentarse con la columna erguida y sin moverse es mucho más importante que sentarse con las piernas cruzadas, así que siéntete libre de usar un banco o una silla para arrodillarte.
Bien, si vas a intentar sentarte con las piernas cruzadas, ¿cuáles son algunos consejos para hacerlo con un mínimo de incomodidad? Definitivamente consulta mi Episodio 3 y prueba las diferentes formas de colocar las piernas. Evita la postura predeterminada de “piernas cruzadas” que la mayoría de los occidentales asumen cuando se les dice que se sienten de esa manera, con un pie metido debajo de un muslo y el otro debajo de una pantorrilla. Si alguien que no sea un niño se sienta así durante un período prolongado, el pie metido debajo de una pantorrilla se dormirá por la presión. Esta posición tampoco inclina la pelvis lo suficiente hacia adelante como para permitirte sentarte erguido sin un esfuerzo muscular considerable. (Tengo una foto de cómo no hacer esta posición en el Episodio 3).
En cuanto a asumir las posiciones birmana, de cuarto de loto o de medio loto (ver el Episodio 3), es extremadamente raro que alguien nuevo en la meditación sentada tenga la flexibilidad para tomar estas posturas perfectamente desde el principio sin molestias. Experimenta con ellos. En términos generales, el birmano es más fácil para empezar, pero no necesariamente. Realmente depende de tu cuerpo. De hecho, encuentro el cuarto de loto más cómodo, porque el birmano enfatiza un poco mis caderas y espalda. No te preocupes demasiado por la incomodidad general de los músculos de la pierna o la cadera mientras experimentas (¡a menos que tengas una lesión!), ya que estas partes de su cuerpo pueden ganar flexibilidad con el tiempo. Preocúpate por el dolor de rodilla y tobillo, ya que estas articulaciones pueden tensarse fácilmente y no tiene sentido hacerlo. Sé generoso con los cojines de apoyo: toallas dobladas o almohadas pequeñas, que se pueden insertar debajo de las rodillas o encajar debajo de los tobillos para permitirte relajarte en la posición sentada con un mínimo de dolor. Es posible que termines necesitándolos menos con el tiempo a medida que tu cuerpo se acostumbre a la posición de piernas cruzadas.
La altura y el tipo de cojín en el que te sientas con las piernas cruzadas marca una gran diferencia en términos de cómo se siente la posición de las piernas. El cojín está ahí para darle algo de altura en relación con las piernas, lo que hace que sea más fácil mantener una posición pélvica neutra y, por lo tanto, una postura agradable, erguida pero relajada de la columna. Dependiendo de tu tamaño y la longitud de tus piernas, es posible que solo necesites un par de pulgadas de elevación, o puede que te gusten 6 pulgadas, o cualquier cosa intermedia. Si tienes acceso a una sala de meditación con muchos cojines, prueba con otros diferentes. En casa, intenta agregar capas debajo de tu cojín o quitarle un poco de relleno. Los cojines rellenos con cascos de trigo sarraceno son bastante ajustables tal como están, y si son demasiado duros para que te sientes directamente, puedes poner un trozo de espuma encima. Como mencioné anteriormente, un zafu de aire es completamente ajustable en términos de altura.
Dolor de Hombro y Espalda Superior Relacionado con la Posición del Brazo
A veces, el dolor en los hombros y la parte superior de la espalda es causado por la posición de los brazos. Como se describe en el Episodio 3, la posición clásica de las manos es el mudra cósmico, en el que las manos se mantienen juntas en tu regazo. Si puedes sentarte con las piernas cruzadas y eres flexible, tus muñecas descansan sobre tus muslos y las manos podrían incluso descansar sobre tus pies. Sin embargo, especialmente si estás sentado en un banco de rodillas, es posible que no haya mucho para que tu mudra cósmico descanse. Esto requerirá músculos en la parte superior de los brazos, los hombros o la parte superior de la espalda para ayudar a mantener las manos en alto y esto puede provocar molestias.
Una solución para el dolor de hombros y de la parte superior de la espalda causado por la posición de los brazos es, una vez más, usar cojines de apoyo. Puedes colocar algo en tu regazo sobre el cual apoyar tus manos, lo que permitirá que tus brazos y hombros se relajen. También puedes tratar de volverte consciente de la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda, tensándote deliberadamente aún más y luego relajando suavemente cualquier tensión innecesaria. Idealmente, la fuerza de tu postura proviene de sus músculos centrales, que mantienen la columna erguida y los hombros cuelgan naturalmente.
Aunque el mudra cósmico es agradable por varias razones, también puede variar la posición de las manos para aliviar el dolor de hombros y de la parte superior de la espalda. Prueba tus manos entrelazadas suavemente en tu regazo, con las palmas hacia abajo, o coloca las manos sobre tus muslos o rodillas, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Idealmente, la posición de las manos debe ser deliberada en lugar de casual o descuidada, para mantener todo el cuerpo ocupado en la meditación sentada.
Quedarse Inmóvil/Lidiar con la Incomodidad
¿Qué sucede cuando/si el dolor físico en la meditación sentada llega a ser demasiado? Te alegrará saber que en realidad hay cuatro posturas de meditación clásicas: sentado, de pie, caminando y acostado. Si meditas en persona con otras personas, tus opciones para usar estas otras posturas generalmente serán limitadas, pero te recomendamos que las pruebes en casa.
La primera alternativa a sentarte es la meditación de pie. ¡Esto también puede ser incómodo, por otros tipos de razones! Pero es una buena opción: permanece en tu lugar de meditación, con los pies separados al ancho de los hombros. Mete un poco las caderas para que la columna quede en la posición adecuada. Junta las manos suavemente frente a ti (la posición clásica es sostenerlas sobre el abdomen) o, si es necesario, deja que los brazos cuelguen a los costados de manera animada (idealmente con un poco de espacio entre los brazos y el cuerpo). ). En mi centro Zen, esta es una posición aceptable para tomar durante los períodos de meditación cuando nos sentamos juntos en el Zendo; puedes ponerte de pie en cualquier momento, aunque lo ideal es que permanezcas de pie durante el resto del período de meditación para evitar molestar a los demás con muchos movimientos hacia arriba y hacia abajo.
La meditación caminando es otra gran opción. En el Zen llamamos a esto kinhin, que es un estilo muy lento de meditación caminando donde damos un paso muy pequeño con cada exhalación. Movemos nuestros pies solo alrededor de medio pie de largo con cada paso. En el Zendo hacemos kinhin entre períodos de meditación sentada. En casa, es bueno elegir dos puntos y hacer la meditación caminando entre ellos, para minimizar las distracciones y las decisiones. Este tipo de meditación te permite mantener el cuerpo en movimiento y alivia muchos tipos de molestias, al mismo tiempo que mantiene las cosas muy simples y tranquilas. Disfruto haciendo kinhin como un movimiento sin parar cronometrado con mi respiración: mientras inhalo, empiezo a cambiar mi peso de mi pie trasero a mi pie delantero; sólo en el punto donde la respiración se detiene entre la inhalación y la exhalación, levanto lentamente el pie de atrás y lo bajo muy lentamente al frente; Exhalo hacia la tierra mientras cambio mi peso gradualmente hacia el pie delantero, y luego todo el ciclo comienza de nuevo.
Si tu dolor es extremo y es difícil incluso sentarte en una silla o hacer meditación de pie o caminando, existe la postura acostada. Por supuesto, acostarte hace que sea mucho más difícil mantenerte alerta y despierto. Sin embargo, si esta es tu única opción, puede aprender a hacerlo de manera muy efectiva. Ayuda a tomar una postura muy deliberada. La postura reclinada clásica (verás estatuas y pinturas de Buda en esta postura, que tomó cuando se estaba muriendo) es recostado sobre tu lado derecho con el brazo debajo de la cabeza. Tu pierna izquierda está encima de tu derecha y tu brazo izquierdo está encima de tu cuerpo. Por supuesto, esta postura clásica puede no ser cómoda para ti, dependiendo de la causa de tu dolor. Puedes adaptarlo, usando una almohada, o doblando las piernas, o apoyando la mano izquierda en el suelo. Si necesitas acostarte boca arriba, el desafío de mantenerte alerta será mayor, pero puede ayudar, nuevamente, tomar una posición que sea formal y deliberada. Una buena cosa que puedes intentar es colocar algo como un cojín de meditación en tu pecho y luego presionar sus manos muy suavemente a cada lado. Cualquier cosa que puedas hacer que requiera algo de atención plena y compromiso físico puede ayudarte a mantenerte alerta.
Conclusión
Para la mayoría de las personas, es posible aprender a hacer la meditación sentada de una manera que evite una cantidad indebida de dolor. Se espera cierta incomodidad y aprender a permanecer sentado es una práctica muy valiosa. Si no puedes hacer la meditación sentado debido al dolor, la enfermedad u otros problemas, como un trauma pasado, trata de no concluir que el Dharma está fuera de tu alcance. También es posible la meditación de pie, caminando y reclinada. Además, hay otros tipos de actividades meditativas que puedes incorporar a tu vida. Una de ellas es una tradición budista japonesa formal de calcar los sutras, en la que se coloca un papel muy fino sobre los textos budistas escritos en kanji (caracteres japoneses y chinos) y se concentra en la actividad simple de calcar las palabras. Estás invitado a usar tu creatividad y encontrar formas de aprovechar el valor y la alegría de la meditación como puedas.
