193 – Dolor en la Meditación 1: ¿Por qué la Postura Sentada?

Category: Meditación ~ Translator: Claudio Sabogal

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Muchos, si no la mayoría, de los meditadores experimentan molestias físicas durante la meditación sentada. Este malestar va desde la inquietud hasta el dolor intenso. Vale la pena explorar cómo sentarse más cómodamente porque, de lo contrario, podría sentirse inquieto cuando se sienta, sentarse menos o incluso dejar de hacer la meditación sentada por completo. En este episodio hablo de por qué la postura de meditación sentada es tan importante, a pesar de su tendencia a causar cierta incomodidad. También discuto la idea de que la mente y el cuerpo no están separados, y de qué manera nuestra incomodidad siempre tiene un componente tanto físico como psicológico.

En el próximo episodio, revisaré las instrucciones básicas para la meditación sentada (vea también el Episodio 3 – Zazen (Meditación sentada) Parte 1: Qué Es Zazen y Cómo Hacerlo), enfatizando dónde se pueden hacer cambios para minimizar la incomodidad o el dolor. . También hablaré sobre el valor de aprender a tolerar, es decir, quedarse quieto, la incomodidad y cómo saber si es lo correcto y cuándo hacerlo. Finalmente, discutiré lo que puede hacer para compartir los beneficios de la meditación, incluso si no puede mantener una postura sentada durante un período de tiempo significativo.

Contenido

¿Por Qué Hacer Meditación Sentada si es Incómodo?
Comprender lo que Sucede en la Meditación Sentada
El Valor de Sentarse Inmóvil
Mente y Cuerpo No son Dos
El Componente Psicológico de la Incomodidad en la Meditación Sentada

¿Por Qué Hacer Meditación Sentada si es Incómodo?

Primero, ¿por qué es tan valioso hacer meditación sentada e inmóvil? (Nota: voy a usar los términos “meditación sentada” y “zazen”, que es meditación Zen sentada, indistintamente, pero lo que estoy compartiendo se aplica a cualquier tipo de meditación sentada que hagas). Esta parte del episodio puede parece una gran digresión si se ha sintonizado en gran medida para obtener algunos consejos sobre cómo sentarse con menos dolor. Te prometo que abordaré ese tema, pero creo que es importante establecer primero por qué hacemos la meditación sentada en primer lugar. ¿Por qué deberíamos molestarnos en soportar la incomodidad o tratar de superarla?

Es importante reconocer desde el principio que nuestra meditación sentada casi inevitablemente se vuelve incómoda en algún momento, especialmente a medida que envejecemos o cuando nos sentamos durante muchas horas al día en un retiro de meditación. De alguna manera la postura es buena para nosotros físicamente, fomentando una buena postura de la columna, reduciendo el estrés, pero en realidad no estamos hechos para sentarnos inmóviles durante horas sin importar en qué postura estemos.

Entonces, ¿por qué adoptamos la postura de meditación sentada? Otras actividades pueden ser “meditativas”, como caminar, nadar, correr o hacer jardinería. ¿Por qué centrarse en la meditación quieta y sentada? Hasta cierto punto, esto es un misterio, en el sentido de que no podemos expresar las razones en palabras, o las razones son complejas e involucran aspectos de nosotros mismos que están más allá del alcance de nuestra mente consciente. Hasta cierto punto, el valor de nuestro zazen se estableció a través de prueba y error, la experiencia personal directa de miles de personas durante miles de años.

La mayoría de nosotros adoptamos una práctica de meditación porque alguien la recomienda. Lo intentamos bien y vemos si hace una diferencia en nuestras vidas. Si has meditado durante más de unas pocas semanas, probablemente signifique que sí marca una diferencia positiva en tu vida, incluso si esa diferencia es difícil de describir o cuantificar. A menudo, zazen produce un cambio sutil en la forma en que nos relacionamos con la vida como un todo, incluso cuando nuestra sesión no se siente como esperamos (calma, relajante, disfrute, etc.). La forma en que zazen actúa sobre nosotros parece ser en gran medida física y subconsciente.

Comprender lo que Sucede en la Meditación Sentada

Sin embargo, si voy a tratar de explicar por qué nos sentamos, me gusta citar The Relaxation Response de Herbert Benson, ex médico de la Escuela de Medicina de Harvard.[I] El libro se publicó originalmente en 1975 y estoy seguro de que la investigación ha continuado a partir de ahí, pero este fue uno de los primeros libros escritos para el laico que presentó un caso objetivo, basado en la evidencia, de los beneficios de la meditación. Benson investigó sobre varios tipos de meditación y encontró que todos, al menos hasta cierto punto, provocaban un cambio en el cuerpo que era esencialmente lo opuesto a la respuesta al estrés. Benson llama a esto la “respuesta de relajación”. El explica:

“Walter B. Cannon, el famoso fisiólogo de Harvard… descubrió ‘la respuesta de lucha o huida’… Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con este hallazgo, fue revolucionario. La respuesta de lucha o huida ofreció vislumbres del impulso evolutivo que equipa a los seres humanos modernos con agudos instintos fisiológicos de supervivencia… Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes, nuestros cuerpos liberan hormonas (adrenalina y noradrenalina, o epinefrina y norepinefrina) para aumentar el ritmo cardíaco, la respiración, la presión arterial, la tasa metabólica y el flujo de sangre a los músculos, preparando nuestros cuerpos para luchar contra un oponente o para huir.

“Nuestro estudio reveló que lo contrario también era cierto. El cuerpo también está imbuido de lo que denominé Respuesta de Relajación: un estado fisiológico inducible de quietud. De hecho, nuestros antepasados nos transmitieron un segundo mecanismo de supervivencia igualmente esencial: la capacidad de curar y rejuvenecer nuestros cuerpos. En los tiempos modernos, la Respuesta de Relajación es, sin duda, aún más importante para nuestra supervivencia, ya que la ansiedad y la tensión a menudo desencadenan de manera inapropiada la respuesta de huida o lucha en nosotros. La provocación regular de la Respuesta de Relajación puede prevenir y compensar el daño ocasionado por las frecuentes reacciones nerviosas que pulsan a través de nuestros corazones y cuerpos.”[II]

En particular, ciertos aspectos de la curación provocada por la respuesta de relajación no se logran ni siquiera durmiendo bien. Además, dice Benson, a pesar de que la respuesta al estrés a menudo se provoca en nosotros automáticamente, la respuesta de relajación “puede evocarse solo si se dedica tiempo y se hace un esfuerzo consciente”. [III] Probablemente nunca sabremos la verdadera historia, pero una teoría es que el hábito humano de la meditación comenzó a evolucionar cuando pequeños grupos de humanos se reunían alrededor del fuego por la noche. El fuego y la presencia de otros brindaban seguridad y calidez, lo que permitía que los antiguos se relajaran y miraran pensativamente las llamas. Me pregunto si mirar un fuego era fascinante por naturaleza y animaba a los primeros humanos a meditar, o si desarrollamos el hábito de meditar alrededor de las fogatas, y por eso es tan cautivador ver bailar las llamas.[IV]

Debido a que cada tipo de meditación afirma ser el mejor, Benson buscó encontrar el conjunto de condiciones más simple posible que provocaría la respuesta de relajación, básicamente, algo que todos los enfoques meditativos exitosos tenían, más o menos, en común. Lo resumió en cuatro cosas: un entorno tranquilo; un dispositivo mental: alguna “actividad” extremadamente simple a la que te dedicas, que no tiene un propósito práctico, como repetir una palabra o seguir la respiración; una actitud pasiva (sin tratar de lograr nada, sin preocuparse por lo bien que lo estás haciendo) y una posición cómoda.

El Valor de Sentarse Inmóvil

De acuerdo, dado que al menos una de las cosas que estamos tratando de hacer en la meditación es provocar la respuesta de relajación, ¿por qué es importante estar sentado y por qué es importante quedarse quieto? Básicamente, la respuesta es que quedarse quieto es la actividad más sencilla que podemos realizar sin quedarnos dormidos. Acostarse puede ser más simple, pero probablemente nos quedemos dormidos.

En la meditación, queremos relajarnos lo más completamente posible y poder concentrarnos en crear las condiciones para la respuesta de relajación. Cuando nos sentamos, no tenemos que movernos. No tenemos decisiones que tomar. Suponiendo que hayamos elegido un lugar relativamente tranquilo para sentarnos donde no nos interrumpan, nuestra exposición a nuevos estímulos (vistas, sonidos, olores, información, las respuestas de los demás, etc.) se minimizará. Por el momento no estamos haciendo nada útil, lo que nos permite concentrarnos en provocar la respuesta de relajación. Puedes sentir que tu meditación está lejos de ser relajante porque está llena de pensamientos, pero en relación con el resto de su vida, probablemente sea bastante tranquila. Cuando Benson estaba midiendo la respuesta de relajación, dijo que lo importante era una actitud pasiva y que los pensamientos eran de esperar y no un problema.

A menudo escuché a personas mencionar que otras actividades son su “meditación”. Las personas describen poder tener una experiencia meditativa mientras corren, nadan, cocinan, limpian, pintan, tocan un instrumento musical, etc. utiliza sus sensaciones físicas como objeto de meditación. Este tipo de actividades de meditación pueden ser excelentes, especialmente si no te sientas. Sin embargo, actividades como correr y hacer jardinería inevitablemente implicarán más estimulación mental (vistas, sonidos, etc.) y decisiones, por pequeñas que sean (en qué dirección girar en la próxima esquina, qué maleza arrancar). La mayoría de las actividades de meditación también implican algún motivo oculto, como una mejor salud, verduras cultivadas en casa, limpieza o incluso simplemente placer.

Por el contrario, el beneficio y el desafío de la meditación sentada es su absoluta inutilidad. Sospecho que ninguna actividad meditativa se compara con ella en términos de lo propicio que es para dejar ir todo excepto tu método meditativo básico. También sospecho que el poder de la meditación sentada se extiende mucho más allá de la respuesta de relajación medida por Benson. Hay una dimensión espiritual o existencial involucrada cuando nos quedamos quietos sin nada más que nuestras propias mentes como compañía. Sentarse durante muchas horas al día durante el transcurso de un retiro probablemente altere su cuerpo y mente de una manera que va mucho más allá de una respuesta de relajación temporal.

Irónicamente, se supone que la postura clásica de meditación sentada (con las piernas cruzadas, sentado en el suelo) es cómoda. Todo es relativo. Si el objetivo es sentarse erguido para no quedarse dormido y mantener una postura decente para no terminar retorciéndose de dolor, la postura con las piernas cruzadas es tan cómoda como cualquier otra que podamos adoptar. Solo mire alrededor de una habitación en algún momento, donde las personas están sentadas durante una clase o reunión y pueden tomar la postura que deseen. En términos generales, la gente cambiará de posición cada minuto más o menos. Si se les pidiera que mantuvieran cualquiera de las posiciones aleatorias que eligieron durante 20-30 minutos, probablemente sería insoportable al final. La postura de meditación clásica es equilibrada y no fuerza ningún grupo muscular en particular.

Sin embargo, la verdad es que no se supone que una postura de meditación sentada erguida sea demasiado cómoda. Idealmente, es lo suficientemente cómodo para evitar que se retuerza o experimente dolor, pero si es demasiado cómodo (piense en recostarse en un sillón reclinable), es muy poco probable que permanezca alerta.

Mente y Cuerpo no Son Dos

La incomodidad física que experimentamos durante la meditación sentada puede variar desde una inquietud sutil hasta un dolor intenso. Hay cosas prácticas que podemos hacer para disminuir la incomodidad de la meditación, como cambiar en lo que nos sentamos o alterar la posición de nuestras piernas. Llegaré a eso en el próximo episodio. Sin embargo, es valioso reconocer que cualquier malestar físico que experimentamos (y no solo durante la meditación) tiene un componente tanto físico como psicológico.

Hay una tendencia, al menos en las culturas occidentales, a pensar en el cuerpo y la mente como algo separado. Es probable que muchos de nosotros creamos que nuestra incomodidad en zazen es puramente física. O solucionamos la incomodidad cambiando nuestra posición o moviéndose nerviosamente, o soportamos estar sentados como una especie de tortura leve, o llegamos a la conclusión de que nuestro cuerpo no está preparado para sentarse y nos detenemos.

Sin embargo, mente y cuerpo no son dos. Algunos de nosotros hemos experimentado esto de primera mano en medio de un largo retiro de meditación. Puedes pensar que, si siente una leve molestia durante un período de 30 minutos sentado, 7-8 horas al día de meditación sentado lo matarían. Sorprendentemente, no lo hace. Eso no quiere decir que no haya períodos de incomodidad considerable, pero en cierto punto, y tal vez sea el hecho de que te estás sumergiendo tanto en la respuesta de relajación, el dolor no empeora mucho e incluso puede desaparecer.

Dramáticamente, una disminución en el dolor físico basada en lo que haces con tu mente es algo que puedes experimentar en el transcurso de un solo período de meditación. He tenido partes de mi cuerpo gritando con un dolor insoportable (una rodilla, una cadera o la parte superior de mi espalda) y he estado contando los segundos, maldiciendo al cronometrador que debe haberse quedado dormido y nos dejó sentados allí demasiado tiempo. La tensión y el miedo inundan mi cuerpo. Sin embargo, en ocasiones, tal vez porque ya llevo varios días sentada, puedo dejar de luchar contra el dolor. Solo me relajo y lo dejo ser. Tomo la decisión de quedarme quieto incluso si me mata, y me establezco en la aceptación de todo corazón. Y milagrosamente, el dolor pierde importancia. No solo ya no estoy tan molesta emocionalmente, sino que el dolor generalmente también disminuye, hasta el punto en que, cuando finalmente puedo ponerme de pie, no estoy peor por el desgaste.

Ten en cuenta, sin embargo, que es peligroso pasar al otro lado de la dualidad mente versus cuerpo y concluir que puede anular cualquier fenómeno físico con un cambio de actitud. Eso simplemente no es cierto, e incluso si pudiéramos desarrollar un súper control mental en teoría, eso no significa que tengamos tal capacidad en este momento. No queremos culparnos por nuestro dolor o verlo como un signo de nuestra insuficiencia. Cada uno de nosotros tiene un cuerpo diferente y enfrenta desafíos diferentes.

Además, como hablaré más en el próximo episodio, hay tipos de dolor por los que no debemos quedarnos sentados. Una buena pauta es pensar en el dolor como un semáforo; el verde es genial, el amarillo es el tipo de molestia que puede sentir después de un entrenamiento extenuante, y el rojo es insoportable y el dolor persiste incluso después de levantarse. Está bien tolerar el amarillo, pero debes evitar el rojo. Y si tiene lesiones o discapacidades graves, o siente dolor incluso antes de sentarse, debe tener especial cuidado. Afortunadamente, hay muchas maneras en que nuestra postura de meditación sentada puede ser flexible y adaptarse para adaptarse a diversas necesidades y limitaciones (más sobre todo esto en el próximo episodio).

El Componente Psicológico de la Incomodidad en la Meditación Sentada

Recuerda, nuestro objetivo es sentirnos lo suficientemente cómodos como para permanecer sentados y quietos, al tiempo que reconocemos que rara vez estaremos completamente libres de molestias. Cuando experimentamos malestar, es útil asumir que tiene un componente tanto físico como psicológico, y abordar ambos con delicadeza. ¿Qué está pasando?

En el próximo episodio, hablaré sobre cómo abordar nuestra incomodidad físicamente, pero ¿cuáles son algunas formas de abordar el componente psicológico? Ya mencioné que la aceptación decidida puede ayudarnos a tolerar el dolor, e incluso a aliviarlo en ocasiones. Además, especialmente una vez que hayas hecho lo que puedas en términos de postura y haya aprendido a reconocer cuándo (o si) estás entrando en la zona roja, puedes usar tu meditación sentada para ayudarlo a aceptar el hecho de que la vida es intrínsecamente incómoda. Cualquier incomodidad que esté experimentando no te hará daño. Activa tu preocupación por ti mismo, pero eso no significa que tengas que actuar en base a esa preocupación por ti mismo. Por lo general, cualquier quietud física que podamos manejar termina valiendo la pena, porque también da como resultado una quietud mental y emocional: el cuerpo y la mente, nuevamente, no son dos cosas separadas.

Hablaré más sobre tolerar la incomodidad, y cuándo no intentarlo, en el próximo episodio, pero los dejaré con un enfoque psicológico más para lidiar con la incomodidad en la meditación sentada. Podrías tratar de cultivar la curiosidad sobre lo que sucederá si te quedas completamente quieto. Has de esto un esfuerzo positivo, en lugar de uno negativo. En lugar de pensar en la quietud como algo prohibido para moverte cuando lo deseas, has que cada músculo de tu cuerpo permanezca inmóvil. En realidad, esto puede ser una experiencia energética. Todo movimiento volitivo se detiene, y solo tu respiración y parpadeo continúan, por su cuenta.

Como tantos aspectos físicos de la práctica, la práctica de la quietud en zazen tiene implicaciones espirituales. Cuando detenemos toda actividad física voluntaria, lo que solemos hacer es aflojarnos, separándonos de nuestro cuerpo y retirándonos a nuestra mente. Identificamos nuestro “yo” con nuestra voluntad y, dado que no estamos usando el cuerpo para nada, lo dejamos ahí como un saco de papas. Es esencialmente solo una estructura para sostener nuestra cabeza. Esta disminución de la sensación de encarnación contribuye a la incomodidad en zazen: mantener la tensión habitual, alejarse de una buena postura y una inquietud semiconsciente que solo empeora las cosas. El desafío físico y espiritual de la meditación sentada es habitar plenamente nuestra experiencia encarnada incluso cuando dejamos de lado una agenda egocéntrica.

En el próximo episodio, describiré las diversas formas en que puedes adoptar una postura de meditación sentada con un mínimo de incomodidad, incluidos consejos sobre la posición de la columna y diferentes tipos de equipos de meditación. Trataré de llamar la atención sobre prácticas específicas que generan malestar o dolor, y cuáles son las alternativas. Luego hablaré más sobre cómo tolerar la incomodidad: cuándo hacerlo (y cuándo no) y cómo aumentar la tolerancia. Finalmente, compartiré algunas opciones para tí si aún así, la meditación sentada no es factible. Espero que te conectes, gracias por escuchar